LA  RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA: ESTRATEGIAS SENCILLAS

En este artículo abordamos algunas pautas a seguir para sacar el máximo partido a la técnica de relajación más sencilla y practicada, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Es una de las maneras más sencillas y rápidas para abordar estados de incremento de activación.

En un mundo como el actual, donde se propugna el consumo y la rapidez como estilos de vida, se hace a veces necesario el ampliar el “espacio mental interno” y reducir la constante competición por ganar la carrera del tiempo. Esto es muy importante en contextos donde el exceso de activación puede generar bastantes problemas.

El trabajo es fuente de satisfacciones pero, en demasiadas ocasiones, también de malestares. Esto es así cuando se produce un desajuste entre demandas y capacidades, cuando el clima de comunicación está deteriorado, cuando se carece de trabajo, etc… Por ello les animamos a leer este artículo, que esperamos les sirva para tener unos conceptos prácticos. Las técnicas de relajación permiten controlar el exceso de activación mental y corporal y adecuarlo a las demandas reales de la situación.

Tómense tiempo antes de actuar para realizar un par de respiraciones profundas y centrarse en un estado relajado de cuerpo y mente, lo agradecerán. Para comenzar, empezaremos con la definición formal del término relajación. La Real Academia de la Lengua (Ver nota 1) define la relajación como: “acción y efecto de relajar o relajarse”

El verbo relajar, así mismo, es definido como “Aflojar, laxar o ablandar. Esparcir o distraer el ánimo con algún descanso. Hacer menos severa o rigurosa la observancia de las leyes, reglas, estatutos, etc.” De lo anterior podemos extraer la idea aproximada de lo que coloquialmente puede ser considerado como relajación: estar tranquilo, con la mente en calma, en un estado de activación bajo, sin seguir rígidamente normas, pautas o costumbres, etc.

Vamos a analizar lo que a nivel psicológico y corporal podemos entender como relajación y su opuesto, la activación.

El nivel de alerta o el nivel de activación son términos que indican el grado relativo de energía puesta en marcha, tanto a un nivel psicológico como a un nivel corporal. Se estudian sus niveles dentro de una escala polarizada graduada de menor a mayor activación, correspondiendo el mínimo nivel de activación a aquel compatible con un coma profundo y el nivel máximo a una situación de pánico extremo. Obviamente, en condiciones normales nos movemos en grados intermedios de activación.

Tenemos un pequeño problema cuando aceptamos que el bienestar es la absoluta carencia de sensaciones y de pequeños grados de malestar. Mucha gente cree que eso que se llama “estado de bienestar” implica la total ausencia de malestar y eso es un error de concepto garrafal. Con esta visión del bienestar, falla la base que pueda sustentarlo y se hace más difícil alcanzarlo.

Un punto básico pasaría por ampliar la idea acerca del bienestar. ¿Qué individuo sería aquel considerado como el paradigma del bienestar? Sin duda, el que esté en coma… ¿Y saben por qué digo esto? Bueno, él sigue estando vivo y no tiene ningún pensamiento negativo, no sufre nada, etc… pero el precio que paga es alto, pues en ese estado no puede cambiar nada.

Debido a esto, aceptar el malestar es uno de los primeros pasos que se hacen necesarios para empezar a vivir de otra manera. No de una manera nueva, sino de una manera diferente, ni mejor ni peor, sólo diferente.

Imaginen por un momento que tienen  una intensa discusión y logran no ponerse tan nerviosos como otras veces, dándose cuenta de su grado de autocontrol. Sin duda sería interesante poder llegar a ese estado, ¿verdad? En este artículo les daremos algunas pautas prácticas interesantes.

La activación o alerta se puede estudiar teniendo presente tres variables fundamentales ( ver nota 2), que son:

– Activación: determina el nivel de alerta y energía corporal y mental, pudiendo ir desde el extremo de máxima activación, típico de un ataque de pánico, al de mínima activación, por ejemplo, durante el sueño profundo.

– Valoración: determina si la situación o vivencia es positiva o negativa.

– Control: determina el grado de control que el sujeto puede ejercer en la situación. Puede ser mínimo, como por ejemplo, en una situación social; o máximo, como por ejemplo, realizando una técnica de relajación en soledad.

La activación es el aspecto fundamental que controlaremos con la relajación. La activación se controla en un área del tronco del encéfalo conocida como Formación Reticular o Sistema Reticular Ascendente Activador (en adelante, SARA) Depende en gran medida del nivel del neurotransmisor noradrenalina, aunque hay otros implicados, tales como la dopamina y la serotonina.

El SARA está conectado con la corteza cerebral y, según la estimulación variada que recibe, eleva o reduce el nivel de alerta. Para ello, hay todo un sistema de valoración y evaluación de situaciones, pensamientos, sentimientos, etc., cuya activación y puesta en marcha deriva en la generación de un estado emocional y de activación. Por ello, la práctica de una técnica de relajación, de una técnica de meditación o el uso combinado de algún fármaco puede modificar la activación fisiológica y generar una reducción manifiesta de la misma.

Una cosa importante a tener en cuenta es que la relajación muscular se consigue al reducir la activación del músculo por parte del sistema nervioso ya que no existe ninguna activación que resulte inhibidora de la tensión muscular. Todas las conexiones entre sistema nervioso y músculo, al menos en las uniones neuromusculares, son activadoras. De ahí la importancia que   hay en aprender a “desactivar” a nivel central la activación.

La valoración de una situación hace referencia a la consideración como positiva o negativa de la misma. De esta valoración se derivaría el grado de activación, relacionado con el grado de importancia de la situación. Por ejemplo, si nos tocara la lotería sería una situación muy positiva que nos podría llevar a un elevado grado de activación o euforia. En contra, el fallecimiento de un allegado en accidente de tráfico nos generaría una elevada activación pero de corte negativo, pudiendo originar ansiedad.

El control es la tercera dimensión a valorar, siendo muy importante tener presente que, a mayor control de la situación, mejor valoración tendremos de la misma y el grado de activación irá más o menos ajustado a niveles óptimos. Estas tres dimensiones se relacionan entre sí. La relajación nos puede ayudar en este proceso de valoración de la siguiente forma:

– Sobre la Activación: podemos servirnos las técnicas de relajación como mediadores somáticos, es decir, como herramienta para ayudarnos a generar una cierta relajación fisiológica en el cuerpo y así servir de puente entre los estímulos y la reacción corporal a ellos, la emoción.

La relajación puede ayudar a incrementar la distancia emocional con las situaciones y recuerdos traumáticos de forma que podamos acceder a ellos desde una posición más desapegada y donde el dolor no sea tan intenso, lo cual nos permitirá experimentar el recuerdo de una forma menos dolorosa y así favorecer una elaboración más intelectual de vivencias y sentimientos. Esto mismo podemos aplicarlo a una situación que nos genera ansiedad, al permitir la relajación importante tanto al reducir la activación del cuerpo, como al cambiar la forma en que se experimenta la situación.

– Sobre la Valoración: un estado mental relajado hace que cambie la percepción de las situaciones, de forma que lo hace asimismo la valoración que hacemos de ellas. Una parte importante de la valoración como positiva o negativa de una situación depende de los sentimientos que se vayan activando a nivel fisiológico en ese momento, lo que se conoce como “marcador somático”. Sería algo así como que al pensar sobre algo podemos anticipar cómo nos sentiremos en esa situación y por ello realizar una valoración intelectual de esa respuesta corporal. La relajación permite entrar directamente en esos marcadores somáticos al influir directamente sobre la activación fisiológica, sobre las emociones y sobre la valoración que podemos hacer. Veremos esto más adelante, al hablar de la relajación.

– Sobre el control: La relajación puede tener influencia sobre el control de la situación al intervenir sobre los procesos de valoración de la situación y sobre la propia activación, frenando el impulso a actuar típico de algunas emociones. Al sentir que la respuesta emocional es más calmada, nuestra percepción de autocontrol se incrementa y la conducta se ajusta más a lo que deseamos y menos a impulsos.

CONSIDERACIONES SOBRE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON La técnica de relajación muscular progresiva ideada por Edmund Jacobson en 1929 es una de las más practicadas en la actualidad en el campo de la psicología, debido a su eficacia y sencillez de aprendizaje. Es un método que incide en la percepción de la diferencia entre la tensión muscular provocada voluntariamente y la relajación que aparece cuando cesa la tensión muscular.

Es en ese proceso de percepción de la diferencia entre tensión/ relajación donde se encuentra el punto clave. El método original de Jacobson ha sufrido con los años revisiones y modificaciones, aunque el principio original de trabajo se ha mantenido hasta la actualidad. La relajación ejerce una serie de efectos beneficiosos, tanto específicos a la misma, como generales (ver nota 3)

EFECTOS ESPECÍFICOS DE LA RELAJACIÓN:

• Disminución de la tensión muscular tónica.
• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco.
• Aumento de la vasodilatación arterial Þ Incremento del riego periférico y oxigenación celular.
• Cambios en la respiración Þ Disminución en la frecuencia, aumento de la intensidad y de la regularidad.
• Disminución de la actividad del sistema nervioso simpático.
• Disminución en la secreción del neurotransmisor noradrenalina.
• Disminución del consumo de oxígeno y mayor eliminación del CO2, sin cambios en el cociente respiratorio.
• Reducción del nivel de ácido láctico en la sangre arterial.

CAMBIOS GENERALES:

• Disminución en el metabolismo basal.
• Disminución en los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.
• Incremento del nivel de leucocitos.
• Sensación de confort y tranquilidad.

PUESTA EN PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA (Ver nota 4)

El ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, con temperatura confortable e iluminación tenue. No usar ropa, calzado u otros objetos que opriman o molesten. Si se usan lentes de contacto, conviene quitárselas. Postura: Conviene adoptar posturas que favorecen el desarrollo del entrenamiento, idealmente, sentado o tumbado. La premisa básica es generar una contracción muscular de las zonas que iremos viendo. La tensión muscular debe ir aumentando progresivamente hasta un punto máximo llegado el cual, comenzaremos a soltar poco a poco la tensión.

En todo momento se debe dirigir la atención hacia el grado de tensión y relajación que va generándose. La práctica de la relajación nos puede servir para acceder a una mayor sensibilidad hacia el cuerpo, de forma que podamos amplificar las sensaciones y acceder así a esa percepción de la diferencia de tensión, con lo que el proceso de percibir la diferencia se convierte en una estupenda pauta de control del cuerpo y mente, ya que ambos están enfocados en una misma dirección.

Es por ello que puede afirmarse que a través de la relajación del cuerpo accedemos a la relajación de la mente. El punto clave a observar cuando se practica relajación es centrar la atención con toda la energía posible en el proceso muscular de tensión/ relajación, de forma que los demás procesos mentales se dejen aparte. Debemos fundir el proceso de atención con la contracción/ relajación muscular, de forma que la mente se vea arrastrada hacia ese sencillo proceso.

Al hacer este ejercicio de atención diferencial, ya estamos retirando de la consciencia pensamientos, ideas, sensaciones, etc, ligados a la ansiedad y la tensión, lo cual ya empieza a tener un efecto positivo.

Nuestra mente tiene las dos opciones: relajación – ansiedad, y éstas se alimentan de nuestra atención. Por lo tanto, crecerá más aquella que más alimento reciba. Utilizaremos un procedimiento abreviado, con el fin de acceder a estados profundos de relajación a partir de un pequeño número de grupos musculares. Es importante tener presente que la relajación, como toda técnica, depende de la práctica constante, por lo que hay que realizarla con cierta disciplina y constancia para que llegue a resultar eficaz.

El procedimiento que proponemos es:

1º. Cerrar los ojos. Adquirir una postura cómoda según se ha indicado anteriormente.

2º. Realizar dos ciclos de respiración diafragmática profunda: Inspiramos profundamente, tratando de llevar el aire a la parte baja del abdomen, retenemos unos segundos el aire y vamos soltándolo lentamente. Para ser conscientes de esta respiración profunda, se recomienda poner una mano en el estómago y tratar de que se levante al inspirar.

3º. Comenzamos a tensar la mano y antebrazo de ambos brazos à se cierran los puños poco a poco, aumentando gradualmente la fuerza. Concentramos la atención en la sensación de tensión que gradualmente va aumentando. Llegado el punto de máxima tensión, comenzamos progresivamente a relajar el puño, mientras seguimos respirando de forma profunda. Nos concentramos en la relajación que aparece en los brazos, a la par que adquirimos consciencia de que esa relajación se extiende al resto del cuerpo.

4º. Tensamos la boca poniéndola en posición como de dar un beso mientras cerramos fuertemente los ojos. Concentramos la atención en la sensación de tensión en la cara que gradualmente va aumentando. Llegado el punto de máxima tensión, comenzamos progresivamente a relajar, mientras seguimos respirando de forma profunda. Nos concentramos en la relajación que aparece en la cara, a la par que adquirimos consciencia de que esa relajación se extiende al resto del cuerpo.

5º.  Seguiremos aplicando estas mismas pautas (tensión – relajación – atención – respiración) en cualquier grupo muscular que queramos, pero sugerimos los siguientes:

– Hombros, pecho y parte superior de la espalda: bajamos la barbilla contra el pecho y subimos los hombros hacia arriba.

– Abdomen: apretamos el abdomen fuertemente con un movimiento similar al realizado al defecar.

– Ambos muslos: estiramos las piernas, extendiendo las rodillas fuertemente.

– Ambas pantorrillas y pies: levantamos la punta de los pies hacia arriba, manteniendo los talones apoyados en el suelo.

Y un último apunte, si cabe el más importante: Cuando conozca el procedimiento y lo domine, trate de aplicarlo en su vida cotidiana, especialmente en aquellos momentos en los que se suele poner nervioso y sentir cierta tensión. No rehúya estas situaciones, sino que las debe afrontrar con la idea de reto, de ser capaz de aplicar estas técnicas mientras actúa hasta que sea capaz de lograr resultados interesantes. Sólo la práctica le dará el dominio, por lo que es de esperar que al principio le cueste. Sólo le pedimos que no se desanime y acepte la falta de resultados como la manifestación de que debe practicar más.

— NOTAS

1. http://buscon.rae.es/draeI/

2. Fernández Abascal, E. G. et als (2003) Emoción y motivación, la adaptación humana, Vol. I. Madrid: Centro de estudios Ramón Areces.

3. Labrador, F. J.; Cruzado, J. A. y Muñoz, M. (2005). Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid: Pirámide. (págs. 368 a 372)

4. Aparte de la metodología simplificada que proponemos, recomendamos consultar el siguiente enlace:http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/contenidos.htm