Si no tuviera una función absolutamente vital el sueño sería el mayor error que la evolución hubiera cometido.
Allan Rechtschaffen, Universidad de Chicago.
El dormir y el soñar han sido temas protagonistas a lo largo de la historia. Hesíodo llamó al dormir “el hermano de la muerte”, considerando el sueño como una analogía de la muerte durante la cual la función mental cesa. Shakespeare en Hamlet cree que, más que una suspensión de la vida, dormir es una oportunidad para soñar, para participar en una forma especial de actividad mental. En 1900 Freud en la Interpretación de los Sueños propone quesoñar puede representar la única manera de explorar las motivaciones inconscientes. Las investigaciones actuales sobre el sueño hacen hincapié en la expresión de la actividad cerebral y los procesos cognitivos.
El insomnio, el mal del siglo XXI que sufrimos todas las personas alguna vez a lo largo de nuestra vida, es consecuencia de la alteración de los ritmos circadianos, puede producirse por una sobre-estimulación ambiental, por el exceso de aparatos electrónicos, por los turnos de trabajo rotatorio día-noche, el consumo de ciertos medicamentos.
Pero es evidente que la imposibilidad de conciliar el sueño en el preciso momento que queremos dormir, experiencia que todos hemos experimentado alguna vez y que muchas personas lo sufren de manera crónica, se debe fundamentalmente a factores psicológicos.
El ciclo de vigilia y sueño es un ritmo de periodicidad circadiana, es decir tiene una frecuencia media de 24 horas y está sintonizado con una serie de sincronizadores externos como el ciclo luz-oscuridad, la temperatura ambiental y ciertos estímulos sociales como el grado de actividad social en el entorno.
El ciclo de sueño suele ser estable aunque ciertos factores lo alteran como las variaciones hormonales, la privación prolongada de sueño, los cambios bruscos de temperatura, los viajes transoceánicos que implican cambio de huso horario, así como la ingestión de ciertos fármacos.
Los factores psicológicos influencian sobremanera nuestro ritmo del sueño. Cuando estamos preocupados, sometidos a estrés, a emociones que nos sobrepasan frecuentemente nuestra mente se ve invadida por pensamientos parásitos que secuestran nuestra racionalidad, cargando nuestra cabeza, impidiéndonos conciliar el sueño y si lo hacemos sufriendo despertares anticipados. En las personas que padecen algún trastorno psicológico se reduce la tendencia al sueño y se acorta el período total de sueño.
Algunas de las conductas que usamos para facilitar el sueño pueden mantener el insomnio. Cuantas más precauciones tomamos para “dormir bien” más nos cuesta conciliar el sueño. Muchas personas que tienen insomnio empiezan a controlar los factores situacionales, por ejemplo adelantan la hora de irse a la cama, no hacen deporte por la noche para evitar la actividad física intensa, evitan ver películas emocionantes, tratan de estar en calma, evitan tomar dulces, limitando su vida y la de sus familiares.
Pero estas soluciones producen el efecto contrario, así se va gestando el miedo a no dormirse y se convierte en una realidad. Hay que actuar con normalidad las horas previas a irse a la cama, si actúo como si tuviera un problema lo estoy creando. Todo lo que es creído existe (Paul Watzlawick).
Una de las técnicas trasmitidas por nuestros padres o abuelos cuando no podíamos dormir era contar ovejas y funciona porque mientras contamos desviamos la atención y no tratamos de inducir el sueño. Recordemos que el sueño sigue un mecanismo espontáneo y natural, y se produce tras el cambio de diferentes ondas electromagnéticas en nuestro cerebro, pasamos de las ondas beta propias de la vigilia a las ondas alfa que producen un estado profundamente relajado, a las ondas delta, que son las características del sueño donde hay una inhibición de la conducta motora.
Si intentamos forzar este proceso, es decir si tratamos voluntariamente de provocar algo que es espontáneo como es el sueño, paradójicamente nos mantenemos despiertos.
Todos hemos experimentado un sueño alterado e insomnio cuando adelantamos nuestro horario de dormir porque al día siguiente tenemos una reunión importante y “tenemos” que estar despejados. Suele ocurrir que esa noche nos cuesta dormirnos.
Los conflictos se re-experimentan mientras dormimos traduciéndose en sueños vívidos e intensos, el organismo dispone de este recurso mental para exorcizar a los demonios, son las terribles pesadillas. Soñar ayuda a digerir los problemas, es un afrontamiento disfrazado de simbolismos, y aunque nos despertemos sudorosos y alteradoslas pesadillas nos ayudan a elaborar los problemas y su finalidad es liberarnos de nuestras tensiones.
Si nos sentimos tensos y preocupados es frecuente que en el momento en que hay menos estímulos, como es la hora de dormir, nos invada un torrente de pensamientos sobre nuestro futuro, nuestro trabajo, nuestra familia, nuestra salud. Podemos así quedar atrapados por este bombardeo de pensamientos y, en busca de una solución a nuestros problemas, alimentemos sin querer el circulo vicioso de la obsesión.
Si al acostarse le vienen las preocupaciones levántese de la cama y vaya a la cocina y escriba o esquematice estos pensamientos en hoja y papel o en el ordenador. La escritura en un recurso que logra desahogar sin alimentar el circulo vicioso de los pensamientos obsesivos; no ocurre lo mismo si lo verbalizamos porque no es frecuente una escucha pasiva del interlocutor, normalmente sus respuestas activan los pensamientos. La escritura ordena ideas, ayuda a elaborar y poner distancia a los pensamientos tóxicos.
Tras periodos de insomnio el dormitorio se asocia a dificultades de sueño, activación nocturna, frustración, estas sensaciones y recuerdos son potentes reforzadores del insomnio. La cama debe ser asociada a placer, calma y relax, y toda asociación negativa se puede cambiar en 15 días de realizar ciertos ejercicios prácticos:
- No ver la televisión en la cama porque nos desvela. Mejor sacarla de la habitación para no tener tentaciones.
- En la cama sólo se deben hacer actividades placenteras, como mantener relaciones sexuales.
- La lectura en la cama es recomendable porque nos distrae y nos cansa la vista por lo que el sueño se induce naturalmente.
- No debemos tratar de dormirnos porque cuando más intento controlar una respuesta espontánea más obtengo el efecto indeseado. Por el contario, si trato de “no dormir” muchas veces me duermo.
- Si en la cama llevo más de 15 minutos y no concilio el sueño debo levantarme y salir del dormitorio y realizar una tarea monótona, por ejemplo copiar el listín telefónico hasta que me entre sueño para volver a la cama. Me debo levantar de la cama cuando no pueda dormirme para hacer dicha tarea cuantas veces sea necesario hasta que sienta sueño.
- Los ansiolíticos o las benzodiacepinas producen una relajación muscular con lo que facilitan el sueño y evitan el insomnio. Pero muy frecuentemente el remedio se convierte en enfermedad, por lo cual reduce muy lentamente los ansiolíticos que tomas al irte a la cama, ya que actúan como potentes reforzadores del insomnio si el consumo es habitual.
Tenga presente que es posible que sacrifique algunas noches de sueño antes de que desasocie el insomnio al dormitorio. Pero merece la pena pasarlo mal para dejar de pasarlo mal.
Si las dificultades de conciliar el sueño persisten es recomendable pedir ayuda psicológica. El psicólogo es el experto en evaluar y tratar los problemas subyacentes al síntoma del insomnio.
Muchas cosas -el amor, dormir- se hacen peor cuando se intentan hacer mejor.
C.S. Lewis
